von Buchweizen ist eine alte Kulturpflanze die heute in unseren Breiten weitgehend in Vergessenheit geraten ist. Das ist erstaunlich, denn das Pseudogetreide hat viel Gutes zu bieten. Es ist reich an Vitaminen, Mineralstoffen und sekundären Pflanzenstoffen und sein Aminosäure- und Fettsäureprofil ist sehr gut.
Wer ist Buchweizen?
Buchweizen ist ein Knöterichgewächs, das aus China stammt und dort auch kultiviert wurde. Das war vor etwa 5000 Jahren. Im Mittelalter oder der frühen Neuzeit gelangte er auch nach Europa und war dort fester Bestandteil des Speiseplans.
Heute isst Buchweizen vor allem in Osteuropa und Skandinavien. In Japan ist er nach Reis das zweitwichtigste landwirtschaftliche Gut. Und die größten Produktionen stammen aus Russland, China und der Ukraine.
Buchweizen gehört zur Familie der Knöterichgewächse (Polygonaceae).
Die Gattung Fagopyrum umfasst mehrere Arten, aber nur zwei werden landwirtschaftlich genutzt: F. esculentum, der gemeine Buchweizen und F. tataricum, der Tartarische Buchweizen. De beiden Arten unterschieden sich im Gehalt an Inhaltsstoffen. Tartarischer Buchweizen enthält mehr bitter schmeckende Polyphenole und besitzt auch mehr allergenes Potenzial. Er wird weniger in der Küche als zur Produktion von Nahrungsergänzungsmitteln verwendet. Wegen seines hohen Polyphenolgehaltes ist tartarischer Buchweizen auch robuster und resistent gegen Kälte, Trockenheit und UV-B Strahlung.
Das steckt in Buchweizen
Buchweizen ist ein Naturprodukt und die genaue Zusammensetzung seiner Nährstoffe und weiteren Inhaltsstoffe hängt von vielen Faktoren ab, zum Beispiel dem Anbaugebiet, den Wetterbedingungen, dem Lebensalter und Pflanze, u.s.w. Die Angaben schwanken beachtlich.
Kohlenhydrate
Die Körner enthalten rund 70 % Kohlenhydrate, davon etwa ein Viertel Amylose und drei Viertel Amylopektin. Amylose ist ein ziemlich geradliniges Molekül, von dem bei der Verdauung am Ende Glucoseeinheiten abfespalten werden. Amylopektin ist stärker verzweigt als Amylose. Deswegen wird sie schneller verdaut, denn als erster Schritt werden die Seitenketten abgespalten, die viele neue Enden für eine rasche Verdauung schaffen. Buchweizen enthält enorm viel resistente Stärke. Das ist Stärke, die für unsere Verdauungsenzyme nicht zugänglich ist. Sie zählt nicht zum Energiegehalt und füttert die nützlichen Darmbakterien. Ich weiß jetzt gar nicht, ob sie schon in rohen Körnern vorhanden ist, wie in grünen Bananen, oder sich erst beim Abkühlen der gekochten Körner bildet. Aber das eigentlich egal, man isst Buchweizen ja ohnehin selten roh.
Ballaststoffe
Ungeschälte Buchweizenkörner enthalten knapp 20 % Ballaststoffe, aber die Schale ist wegen nicht zum Verzehr geeignet, weil sie den Allergie auslösenden Farbstoff Fagopyrin enthält. In den geschälten Körnern sind nur noch etwa 5 % Ballaststoffe enthalten, davon 60 % unlösliche und 40 % lösliche Ballaststoffe.
Proteine
Der Proteingehalt von Buchweizen liegt mit etwa 12 % zwischen dem von Weizen oder Reis, der niedriger ist und dem höheren anderer Pseudogetreidearten. Aber das Buchweizenprotein verfügt über eine hohe biologischen Wertigkeit mit einem ausgewogenen Aminosäureprofil. Es ist eine gute Quelle für Tryptophan (dem Stoff aus dem Glückshormone und guter Schlaf gebastelt werden), Lysin (gut für Muskelaufbau, Kollagensysnthese und Immunsystem), Arginin (Ausgangsmaterial für die Synthese von gefäßerweiterndem Stickstoffmonoxid) und Aspartat. Cystein, eine schwefelhaltige Aminosäure, kommt dagegen selten vor.
Fett
Buchweizen enthält mit 1,5 bis knapp 5 % leider nur sehr wenig Fett. Das ist schade, denn sein Fettsäureprofil und das Verhältnis vom ω-6/ω-3 – Fettsäuren ist mit 1,8 nahezu ideal.
Vitamine und Mineralstoffe
Buchweizen ist eine guet Quelle für Vitamin B1 (Thiamin), B3 (Niacin), B6 (Pyridoxin), Vitamin E (Tocopherol) und Vitamin K (Chinon).
Außerdem sind Eisen, Mangan, Kupfer und Zink in nennenswerten Mengen enthalten. Vor allem Eisen und Mangan können bei unausgewogener Ernährung knapp werden, heißt es. Hier kann Buchweizen eine Lücke füllen.
Bioaktive Verbindungen
Bioaktive Verbindungen sind natürlicherweise in Lebensmitteln in geringen Mengen enthaltene Stoffe. Sie sind nicht essenziell, aber meist nützlich. Buchweizen enthält etwa 180 davon.
Rutin und Quercetin
Flavonoide sind eine Gruppe der Polyphenole und Buchweizen enthält einige davon. Die wichtigsten sind wohl Rutin und Quercetin.
Rutin ist ein Glycosid von Quercetin, also Quercetin, das an Zucker gebunden ist. Die beiden sind also nahe verwandt. Eigentlich ist es nicht Rutin, sondern Quercetin, das die gesundheitsfördernden Wirkungen entfaltet, nachdem Rutin enzymatisch gespalten wurde. Buchweizen ist das einzige Pseudogetreide, das Rutin in hohen Mengen enthält. Buchweizen enthält 25 – 50 mal mehr Flavonoide (Polyphenole) wie Weizen und Roggen.
Bioaktive Peptide
Bioaktive Peptide sind im Prinzip sehr kleine Proteinmoleküle, die nur aus wenigen, im Buchweizen drei bis fünfzig Aminosäuren bestehen. Sie kommen natürlich vor oder entstehen durch enzymatische Verdauung. Ja nachdem, aus welchen Aminosäuren sie bestehen, entfalten sie unterschiedliche Eigenschaften und wirken antimikrobiell, antioxidativ, entzündungshemmend oder beeinflussen den Stoffwechsel.
Antinährstoffe
Viele Pflanzen enthalten Antinährstoffe, da ist Buchweizen keine Ausnahme. Phytinsäure und Tannine können die Verdauung von Kohlenhydraten und Proteinen stören und die Resorption von Vitaminen und Mineralstoffen im Darm beeinträchtigen. Die meiste Phytinsäure befindet sich in den Schalen, die ja nicht gegessen werden. Außerdem verfügt Buchweizen über eine besonders hohe Phytaseaktivität. Die spaltet Phytinsäure so, dass gebundene Mineralstoffe wieder frei werden. Und sie ist so hoch, dass sie auch noch in einem gemischten Gericht aus Getreide oder Hülsenfrüchte die Phytinsäure der Zutaten mit niedriger Enzymaktivität versorgt.
Das kann Buchweizen für die Gesundheit tun
Antioxidative Aktivität
Verschiedene Inhaltsstoffe des Buchweizen, wie Polyphenole oder bioaktive Peptide wirken antioxidativ und schützen Moleküle vor oxidativem Stress. Freie Radikale, die im Stoffwechsel entstehen, können Krebs, degenerative oder Herz-Kreislauf-Erkrankungen oder ganz allgemein den Alterungsprozess vorantreiben. Antioxidantioen fangen diese Moleküle ab und machen sie unschädlich.
Schutz der Leber
Die Leber braucht als zentrales Stoffwechsel- und Entgiftungsorgan besonders viel Schutz. Die Flavonoide aus Buchweizen schützen die Leber vor Schäden durch Alkohol oder Tetrachlormethan, einem starken Lebergift. Die Polyphenole konnten den Gehalt von Apartat-Transaminase (AST) im Blut reduzieren. AST ist ein typischer „Leberwert“, der Schädigungen des Organs anzeigt. Außerdem stieg durch Buchweizen-Flavonoide die Aktivität der Superoxiddismutase (SOD), einem Enzym, das freie Radikale entschärft und Entzündungen und Funktionsstörungen der Leber nahmen ab, wie Studien zeigten. Die Leber schützenden Wirkung ist aiuf Rutin zurückzuführen.
Schutz vor Diabetes
Buchweizen schützt auf verschiedenen Wegen vor Diabetes. Wer regelmäßig Buchweizen verzehrt kann auf niedrigeren Nüchternblutzucker, verbesserte Insulinaktivität und niedrigere HbA1c-Werte („Langzeitzucker“) hoffen. Rutin hemmt die Aktivität der Enzyme, die während der Verdauung Stärke abbauen. Außerdem enthält Buchweizen D-Chiro-Inositol, das die Insulinreaktion des Körpers unterstützt. Und viel resistente Stärke, die für uns unverdaulich, die Darmbakterien mit Substrat für ihre guten Taten versorgt. Polyphenole und Ballaststoffe umhüllen Stärke in einer Matrix, die den Glykämischen Index (Glyx) des Nahrungsbreis verringert – das ist allerdings nicht spezifische für Buchweizen.
Verbesserung der Cholesterinwerte
Buchweizen kann die Cholesterinwerte verbessern, indem er Gallensäuren bindet. Die werden aus Cholesterin gebildet und die tägliche Produktion liegt bei etwa 700 ml. Die müssen ersetzt werden und werden im Notfall aus dem Blutcholesterin abgezogen. Die Inhaltsstoffe von Buchweizen scheinen vor allem das „gute“ HDL zu erhöhen.
Blutdrucksenkende Wirkung
Polyphenole und Proteine aus Buchweizen verhindern das Steifwerden der Gefäßwände mit dem Altern. Aber es kommt noch besser. Bioaktive Peptide wirken als ACE Hemmer. Sie hemmen die Produktion von Angiotensin II, einem Peptidhormon, das die Verengung der Blutgefäße begünstigt. ACE Hemmer sind eine gängige Wirkstoffklasse in der Behandlung von Bluthochdruck. Vor allem Rutin tut sich hier hervor. Es verbessert auch die Durchblutung und Mikrozirkulation des Blutes, heißt es.
Schutz vor neurodegenerativen Erkrankungen
Die übermäßige Ablagerung von Proteinen im Gehirn führt zu oxidativem Stress, was die Entwicklung von neurodegenerativen Erkrankungen fördern kann. Auch hier scheint Rutin eine schützende Wirkung zu entfalten. Es verhindert wohl nicht die Ablagerungen, wirkt aber deren Folgen entgegen.
Schutz vor Genotoxizität
Rutin und Quercetin besitzen anscheinend auch antigenotxisches Potenzial. Sie sind an der Reparatur und dem Schutz des genetischen Materials der Zelle beteiligt.
Buchweizen ist nachhaltig
Der Anbau von Buchweizen ist sowohl in ökonomischer als auch ökologischer Sicht nachhaltig. Die Pflanzen benötigen nur sehr wenig landwirschaftlichen Input in Form von Dünger oder Bewässerung. Sie kommen gut mit Hitze, Trockenheit, armen Böden, Schädlingen und erhöhter Strahlung aus. Ihre Wurzeln und überirdischen Pflanzenteile schützen außerdem den Boden vor Erosion. Nach dem Ende ihrer Wachstumsperiode von rund 100 Tagen düngen sie dann auch noch den Boden. Kaum eine Pflanze ist so unkompliziert, außer vielleicht Brennnesseln.
Was macht man mit Buchweizen?
Im Verlauf des 20ten Jahrhunderts ist Buchweizen allmählich von unseren Tellern verschwunden. Da ist es Zeit, den Trend umzukehren. Was kann man nun mit Buchweizen anstellen?
Kasha ist ein Brei aus Buchweizen, der in Ost- und Mitteleuropa gängig sein soll. Tatsächlich? Ich hab davon nie gehört.
Das Rezept für Kasha:
40 g Buchweizen
125 ml Pflanzendrink
1 TL Zucker
Den Buchweizen anrösten, bis er intensiv duftet, dann mit der Pflanzenmilch aufgießen, würzen, und 15 Minuten bei geringer Hitzezufuhr quellen lassen.
Ich hab’s probiert. Es hat nicht geduftet und nicht geschmeckt.
Ich bereite Buchweizen wie Reis zu und nehme für dir Zubereitung
1 Teil Buchweizen und
2 Teile Wasser,
koche es auf und lasse es bei geringer Hitzezufuhr langsam ausquellen.
Im Kühlschrank hält sich das ein paar Tage und man kann es sogar einfrieren. Und richtig gelesen: Ich gebe kein Salz dazu, dann kann ich später Süßes oder Herzhaftes daraus zubereiten und Salz ist ja auch nicht so richtig gesund.
Quellen:
Sofi, Sajad Ahmad et al. “Nutritional and bioactive characteristics of buckwheat, and its potential for developing gluten-free products: An updated overview.” Food science & nutrition vol. 11,5 2256-2276. 22 Dec. 2022, doi:10.1002/fsn3.3166
Zamaratskaia, G., Gerhardt, K., Knicky, M., & Wendin, K. (2024). Buckwheat: an underutilized crop with attractive sensory qualities and health benefits. Critical Reviews in Food Science and Nutrition, 64(33), 12303–12318. https://doi.org/10.1080/10408398.2023.2249112
Kurćubić, Vladimir S et al. “Contemporary Speculations and Insightful Thoughts on Buckwheat-A Functional Pseudocereal as a Smart Biologically Active Supplement.” Foods (Basel, Switzerland) vol. 13,16 2491. 8 Aug. 2024, doi:10.3390/foods13162491
Bild von Ирина Ирина auf Pixabay
