von Ganz sicher ist Vitamin C das bekannteste Vitamin. Und natürlich wissen wir, dass es das Immunsystem stärkt und antioxidativ wirkt. Und wenn es im Hals kratzt und die Nase zu laufen beginnt, holen wir es ganz rasch zu Hilfe, auch wenn wir ihm sonst wenig Achtsamkeit schenken.
Aber Ascorbinsäure, wie das Vitamin eigentlich heißt, hat bei ganz vielen Stoffwechselreaktionen ihre Fingerchen im Spiel, auch wenn es immer dieselbe typische Funktion ausübt.
Was ist Vitamin C?
Chemisch betrachtet ist Vitamin C eine Verbindung aus sechs Kohlenstoffatomen, die eine gewisse Ähnlichkeit zu Zuckern besitzt. Durch seine besondere Struktur besitzt es reduzierende Eigenschaften, ist also in der Lage, Elektronen auf andere Moleküle zu übertragen.
Das macht Ascorbinsäure zu einem Antioxidans, einem Reduktionsmittel, denn Oxidation, die Abgabe von Elektronen, ist das Gegenteil von Reduktion.
Irgendwie beruhen alle Aktivitäten von Vitamin C auf dieser Eigenschaft als Elektronenspender. Und solche Reaktionen treten ier wieder an verschiedenen Stoffwechselreaktion auf. Deswegen ist es so vielseitig und wichtig.
Was macht Vitamin C?
Ascorbinsäure macht Jagd auf freie Radikale
Vitamin C ist ein starker Radikalfänger. Und es jagt nicht nur selbst, es regeneriert auch andere Radikalfänger, wie zum Beispiel Vitamin E, und macht sie wieder einsatzfähig. Das macht die antioxidativen Eigenschaften des Vitamins aus. Damit schützt das Vitamin vor allem die Mitochondrien, die während ihrer Arbeit unweigerlich Radikale produzieren.
Vitamin C wartet die Herzstücke vieler Enzyme
Viele Enzyme tragen Metallionen in ihrem aktiven Zentrum, dem Ort, an dem die Reaktion stattfindet. Metallionen könne in verschiedenen Oxidationsstufen vorliegen und dank seiner elektronenspendenden Aktivität hält die Ascorbinsäure die Metallionen in genau dem Zustand, der benötigt wird, damit die Reaktion ablaufen kann. Solche Enzyme sind zum Beispiel Oygenasen. Die haben einen Metallkern und bauen Sauerstoff in andere Moleküle ein.
Kollagen
Oxygenasen sind zum Beispiel an der Bildung von Kollagen beteiligt. Kollagen ist das häufigste Protein im Körper und bildet Bindegewebe und Knorpel. Deswegen kann Vitamin C die Gelenke schützen und den Verlauf von Arthrose verlangsamen. Wundheilung benötigt natürlich auch viel Bindegewebe.
Cholesterinspiegel
Auch an der Bildung von Gallensäuren aus Cholesterin sind Oxygenasen beteiligt und deshalb kann Vitamin C den Cholesterinspiegel senken, weil es die Produktion der Gallensäuren fördert.
Catecholamine steuern Körper und Seele
Catecholamine, das sind die Hormone und Neurotransmitter Adrenalin, Noradrenalin und Dopamin, die aus der Aminosäure Tyrosin gebildet werden, benötigen für ihre Synthese ebenfalls eine Oxygenase. So kommt es, dass Vitamin C einen wirklich weitreichenden Einfluss auf unseren gesamten Stoffwechsel hat. Adrenalin und Noradrenalin beeinflussen unter anderem Herzfrequenz, Blutdruck und Atmung, während Dopamin eine wichtige Rolle bei der Regulation von Stimmung, Belohnung, Motivation und Motorik spielt.
Ascorbinsäure kurbelt die Fettverbrennung an
Carnitin ist ein kleines Molekül, bestehend aus zwei Aminosäuren, Lysin und Methionin, besteht. Es dient als Shuttle und hilft, Fettsäuren zur Verbrennung in die Mitochondrien zu transportieren. Wir können es selbst herstellen, aber dazu ist Vitamin C nötig. Es ist an der Umsetzung von Lysin zu Hydroxylysin, einer Vorstufe des Carnitin, beteiligt.
Die Epigenetik stellt die Weichen
Unsere DNA ist im Zellkern um Proteine gewickelt, die der DNA eine bessere Struktur geben. Diese Proteine, die Histone, sind an bestimmten Stellen mit Seitenketten belegt und das hat Einfluss auf die Aktivität der Gene. Die Enzyme, die diese Modifikationen durchführen, verwenden Vitamin C für ihre Aktivität, ebenso wie Enzyme, die die DNA direkt verändern. Damit greift Vitamin C auf dem Weg der Epigenetik in unseren aktiven Genpool ein.
Bessere Eisenverwertung mit Vitamin C
Eisen kann auf verschiedene Weise an Proteine gebunden sein. Eisen, das nicht in Häm-Gruppen gebunden ist, wie im Hämoglobin oder Myoglobin in Blut oder Muskel, kann dank Vitamin C besser resorbiert werden, weil das Vitamin das Metallion im reaktionsfähigen Zustand hält.
Und dann wären da noch:
…Husten Schnupfen, Heiserkeit und die Stärkung des Immunsystems. Aber das ist ja schon ein alter Hut.
Vitamin C auf dem Weg durch den Körper
Ascorbinsäure wird im Dünndarm durch ein spezialisiertes Transportprotein absorbiert. In seiner reduzierten Form DHA kann es wegen seiner Ähnlichkeit zu Glucose auch durch Glucosetransporter aufgenommen werden. Bei niedrigem pH ist es ungeladen und gelangt per Diffusion durch die Membran.
Geringe Mengen werden komplett aufgenommen, bei höheren Konzentrationen ist die Transportkapazität erschöpft und es bleibt draußen.
Ausgeschieden wird Vitamin C in erster Linie durch die Nieren. Es gelangt in den Primärharn (wie fast alles, was im Blut schwimmt) und daraus wird resorbiert, was benötigt wird. Geringe Mengen vollständig, größere Mengen ab einer bestimmten Konzentration werden ausgeschieden.
Diese beiden Mechanismen, gesättigte Aufnahme und Exkretion, sollten vor einer Überdosierung schützen. Bei sehr hohen Dosen können die Nieren allerdings Schaden nehmen.
Vitamin C kann sich in verschiedenen Organe, zum Beispiel Gehirn, Leber, Muskel, Stammzellen anreichern und dort die Zellfunktionen verbessern.
Wie viel Vitamin C benötigen wir täglich?
Auf diese Frage gibt es viele Antworten, je nachdem, wann man sie gestellt hat. Die allererste Empfehlung waren 15 mg pro Tag, aber das war wohl nur die minimale Dosis, die gerade so verhindern konnte, dass einem die Zähne ausfielen. Vitamin-C-Mangel ist schließlich dafür bekannt, dass er zu Skorbut führt. KI beschreibt Skorbut als eine Krankheit mit folgenden Symptomen: Zu Zahnfleischbluten, schlechte Wundheilung, Blutergüsse, Gelenkschmerzen und Müdigkeit – im fortgeschrittenen Stadium auch Zahnausfall.
Dann stieg die täglich empfohlene Dosis über 30 auf 70, dann auf 80 – 100 mg. So wird das heute immer noch empfohlen. Dabei weiß man, dass auch 1000 mg pro Tag keine negativen Auswirkungen haben. In manchen Quellen wird der tägliche Bedarf mit 200 mg angegeben.
Ulrich Strunz, der Forever Young Papst, empfiehlt in seinem Buch „Das Geheimnis der Gesundheit“ täglich 1 – 3 Gramm Vitamin C. Er schreibt auch, dass Ratten, die, wie fast alle Säuger (außer uns Primaten eben) Ascorbinsäure selbst herstellen können – und sie tun das eifrig: hochgerechnet auf das Körpergewicht eines Menschen 3 -5 Gramm am Tag.
Manche, vulnerable, Bevölkerungsgruppen haben mehr oxidativen Stress, der den Vitamin C Spiegel senkt und deshalb einen höheren Bedarf als der Durchschnitt der Bevölkerung. Das sind Ältere, Kinder, Menschen, die an chronischen Erkrankungen wie Adipositas, Diabetes, Herz-Kreislauf- Erkrankungen, Krebs oder HIV leiden. Auch bestimmte Lifestyle Faktoren, wie Rauchen oder Alkoholkonsum erhöhen den Bedarf.
Wie kann ich meinen Bedarf decken?
Wenn es stimmt, dass bis zu 1000 mg Vitamin C eine gute Dosis sind, ist der Bedarf mit Obst und Gemüse kaum zu decken. Pro 100g findet KI
- Acerola 1700 mg,
- Hagebutte 1250 mg
- Sanddorn 450 mg
- Brennnessel 330 mg – übrigens ein köstliches Gemüse und eine hervorragende Heilpflanze
- schwarze Johannisbeere 177 mg
- Petersilie 160 mg
- rote Paprika 140 mg
- Zitrusfrüchte 50 mg
Dazu kommt, dass Vitamin C hohe Temperaturen und Zeit nicht mag. Deshalb kann der Vitamingehalt stark von den Durchschnittswerten abweichen.
Fazit:
Vitamin C ist ein wichtiges Antioxidans und Cofaktor von Enzymen, die an verschiedensten Stellen im Stoffwechsel auftauchen. Es ist unter anderem an der Synthese von Kollagen und Katecholaminen beteiligt. Vitamin C ist wichtig für die langfristige Gesundheit und bietet Schutz vor vielen typischen Krankheiten der zivilisierten Gesellschaft.
Hinweis:
Bevor ihr in Eigenregie an euch herumdoktert, geht ihr natürlich zum Arzt. Dieser Text dient ausschließlich der Freude am Wissen.
Quelle:
Alberts A, Moldoveanu ET, Niculescu AG, Grumezescu AM. Vitamin C: A Comprehensive Review of Its Role in Health, Disease Prevention, and Therapeutic Potential. Molecules. 2025 Feb 6;30(3):748. doi: 10.3390/molecules30030748. PMID: 39942850; PMCID: PMC11820684.
Lesetipps:
von Ulrich Strunz:
Das Geheimnis der Gesundheit: Verblüffende neue Erkenntnisse aus der Welt der Medizin, Heyne Verlag 2010
Er hat auch ein Buch über Vitamine geschrieben – aber ich hab’s (noch) nicht gelesen:
Vitamine: Aus der Natur oder als Nahrungsergänzung – wie sie wirken, warum sie helfen Extra: Die fatalen Denkfehler der Vitamin-Gegner
Er hat sehr viele Bücher geschrieben, All seine Bücher sind packend und informativ. Ich mag seinen abgehackten Telegrammstil. 🙂
