Tomaten diese Wahnsinnsfrüchtchen. Sie sind nicht nur lecker, sondern auch gesund. Wenn Ihr das gelesen habt, rennt ihr gleich los und holt Tomaten. Versprochen.
Warum soll man keine Tomaten essen?
Die Früchtchen können in der Tat ganz schön biestig sein. Das liegt daran, dass Tomaten Inhaltsstoffe enthalten, die, wenn man zu viel davon isst oder an einer Unverträglichkeit leidet, bei empfindlichen Personen zu Sodbrennen, Hautausschlägen oder Darmproblemen führen können.
Tomaten enthalten Solanin, ein Glykoalkaloid, das typisch für Nachtschattengewächse ist. Moderne Tomatensorten enthalten nur sehr wenig, maximal 0,7mg/100g davon. Laut AOK können ab 1mg/kg Körpergewicht können Vergiftungserscheinungen auftreten, 3mg/kg Körpergewicht sind tödlich. Das bedeutet, dass schon 270 Tomaten am Tag gefährlich sind. Na, bei aller Liebe…
Bei derart hohen Verzehrmengen muss man sich zusätzlich noch vor einer Lycopinodermie fürchten. Einer orange-roten Verfärbung der Haut. Von wegen, man wird nicht rot, wenn man Tomaten isst…
Tomaten enthalten geringe Mengen Oxalsäure. Die bindet Mineralien und kann zu Nierensteinen führen. Etwa 10mg davon stecken in den roten Beeren. Spinat enthält 20mal so viel.
Und Tomaten können bei konventionellem Anbau mit Pestiziden belastet sein. Also greift lieber auf Biotomaten zurück oder baut sie selbst an. Das geht sogar auf dem Balkon.
Tomaten haben es in sich? Eigentlich nicht
Tomaten bestehen zu etwa 90% aus Wasser. Sie enthalten etwa 4% Kohlenhydrate, kaum Eiweiß und Fett nur in Spuren. Der Ballaststoffgehalt ist mit 1,2% recht ansehnlich. Einige Mineralien uns Spurenelemente sind enthalten, wie Kalium, Phosphor, Eisen, Zink, Kupfer, Mangan, Calcium oder Magnesium. Aber sie decken den täglichen Bedarf nur im unteren einstelligen Bereich. Nennenswert ist vielleicht Kalium, das uns mit rund 240mg versorgt, das macht 7% des Tagesbedarfs.
Außerdem stecken Carotinoide, Phenolsäuren und Flavonoide in den Beeren. Und Vitamine, wie Folsäure, Tocopherol und Vitamin C. Letzteres in nennenswerten Konzentrationen, nämlich 20mg/100g. Unser Tagesbedarf liegt bei rund 100mg. Mit fünf Tomaten sind wir dabei.
Was die Tomate aber trotzdem zum Gesundbrunnen macht, ist ihr hoher Gehalt an Lycopin. Das ist, wie β-Carotin, ein Carotinoid, aber während β-Carotin für die Funktionen, die man ihm zuschreibt, nicht ganz so wichtig zu sein, läuft Lycopin ihm nun den Rang ab.
Lycopin ist das Carotinoid mit der stärksten antioxidativen Kraft. Die vielen gesundheitlichen Effekte der Tomate beruhen in erster Linie auf der Wirkung des Lycopins, unterstützt von Vitamin C und Folsäure.
Die Inhaltsstoffe der Tomate sind in der Frucht nicht gleichmäßig verteilt.
Die Tomate ist eine Beere, die Samen enthält, die außen von einer Fruchtwand umgeben sind. Die Fruchtwand besteht aus drei Schichten. Im Inneren schließen sich Höhlen an, die die Kerne enthalten. Die Kerne werden von einer zentralen Plazenta mit Wasser und Mineralien versorgt und befinden sich in einer geleeartigen Substanz, die besonders voiel Vitamin C enthält. Die Carotinoide sind dagegen eher in der Fruchthülle enthalten. Die Kerne enthalten verschiedene Polyphenole, organische Säuren und Lecithin. Außerdem enthalten die Samen ein Saponin, das Lycoperosid. Saponine können gut oder schlecht sein. Diesem hier wird eine antioxidative Wirkung nachgesagt. Also gut.
Tomaten aus der Dose oder frisch?
Der Hauptdardsteller in der Tomatenshow ist Lycopin. Es ist fettlöslich, deswegen ist es gut, die Tomaten mit etwas leckerem, kaltgepressten Öl zu verputzen. Die Bioverfügbarkeut steigt auch beim Kochen. Deshalb deshalb kann man den Lycopineffekt sogar in tomatenhaltigen Junkfood genießen. Aber der Rest ist und bleibt jalt bedenklich.
Oft wird der Verzehrr von Dosentomaten besonders angeprießen. Weil d ie Tomaten gekocht sind und außerdem nach sonnenreifer Ernte verarbeitete werden. Man denkt an Italien, die Mutter aller Tomatenkonserven. Das galt vielleicht früher, im vergangenen Jahrtausend.
Heute werden Tomatenkonserven zwar immer noch in Italien hergestellt. Aber auf der Dose ist all zu oft zu lesen, dass der Inhalt mit Tomaten aus nicht EU Ländern hergestellt wurde. Da ist die Wahrscheinlichkeit sehr groß, dass die aus China stammen. Denn China ist der größte Tomatenexporteur weltweit. Dann sind die bestimmt nicht sonnenreif geerntet, denn sie haben eine lange Reise hinter sich. Und von der Schadstoffbelastung sprich ich mal nix. Die könnte durchaus hoch sein.
Über Geschmack lässt sich streiten. Aber auch in diesem Punkt sind frische Tomaten der Dosenware haushoch überlegen. Probiert’s aus wenn ihr das nächste Mal eine leckere Tomatensoße brutzelt.
Warum soll man Tomaten essen?
Wie es scheint, sind Tomaten ziemlich gesund. Und lecker – sonst wären sie nicht das beliebteste Gemüse. Hier eine Zusammenfassung der neuesten Erkenntnisse zum Gesundbrunnen Tomate. Die Forschungen, die zu diesem Übersichtsartikel hier beigetragen haben, kamen in den meisten Fällen mit einer geringen Tagesdosis an Tomaten aus. Meist reichte schon ein Glas Tomatensaft über einen Zeitraum von wenigen Wochen. Es lohnt sich also durchaus, ein paar Tomatenprodukte ein den Speiseplan einzubauen. Meine liebsten Tomatenrezepte kommen später. Jetzt geht’s zu den gesundheitlichen Wirkungen, die die Forschung den Tomaten nachsagt.
Krebs und Lycopin
Hier liegt das Augenmerk auf der Wirkung von Lycopin, dem roten Farbstoff der Tomaten. Eine lycopin- und tomatenreiche Ernährung soll die Inzidenz von Krebserkrankungen um 60 % senken und 30 % der Krebserkrankungen vermeidbar machen. Meint eine Studie, deren Rechnung ich hier nicht nachvollziehen kann. Aber es macht Hoffnung.
Genau genommen erhielten die Teilnehmer der Studie eine „Mittelmeerdiät“, die auch reich an Polyphenolen aus Olivenöl und Wein ist.
Lycopin ist das stärkste antioxidativ wirkende Carotinoid. Seine anticancerogene Wirkung wird vor allem der Antioxidativität zugeschrieben. So werden Schäden am Erbgut, die zu Krebs führen können, vorgebeugt. Etwa ein Viertel des Lycopins wird vom Körper absorbiert und in verschiedene Gewebe, Blutplasma, Leber, verteilt wo es mit einer Halbwertszeit von 12 bis 33 Tagen verweilt. Auch andere Carotinoide, wie β-Carotin und phenolische Verbindungen (Ferulasäure) und Vitamine der Tomate können zum Schutz vor Krebs beitragen.
Lycopin ist das einzige Carotinoid, das das Risiko von Prostatakrebs senken kann. Um das herauszufinden verfütterten die Forscher verschiedene lycopinhaltige Tomatenprodukte an ihre Probanden: Tomaten. Tomatensaft, Tomatensoße und Pizza. Mit Ausnehme von Tomatensaft konnten alle Tomatenprodukte das Krebsrisiko senken. Pizza gegen Krebs – wer hätte das Gedacht.
Tomatenschalen und Kerne enthalten sehr viele Ballaststoffe, die von den Bakterien des Darmes zu kurzkettigen Fettsäuren abgebaut werden, Diese tragen ebenfalls dazu bei, das Krebsrisiko geirng zu lassen. Schade nur, dass man Schalen und Kerne oft entsorgt.
Tomatenroter Herzschutz
Eine tomatenreiche Ernährung scheint das Risiko von Herz-Kreislauferkrankungen zu senken. Studien zeigen eine negative Korrelation zwischen Lycopinaufnahme und koronarer Herzerkrankungen. Ein hoher Verzehr von Lycopin und damit hohe Konzentrationen davon im Blutplasma senken das Risiko für Herzkrankheiten und Schlaganfall um 14 bzw. 23 Prozent.
In einem Experiment an gesunden Probanden konnte eine einzelne Gabe von Tomaten, Tomatensoße oder Tomatensoße mit Olivenöl die Triglyceride im Blut senken und das gut HDL erhöhen. Dabei schnitt Tomatensoße mit Olivenöl am besten ab. Vermutlich, weil das Lycopin hier am besten verfügbar war. Außerdem enthält Olivenöl gesunde Polyphenole.
Herz-Kreislauferkrankung ist ein Sammelbegriff für verschiedenen Krankheitsbilder, zu denen auch Bluthochdruck und Atheriosklerose gehören. Tomatenextrakt kann den Bluztdruck signifikant senken. Das liegt vermutlich am hohen Gehalt an GABA (γ-Aminobuttersäure). GABA ist ein wichtiger Botenstoff im sympathischen Nervensystem, von dem man weiß, dessen blutdrucksenkende Wirkung bekannt ist. Für die Wirkung reichen 80mg GABA pro Tag aus. Eine einzige Tomate kann schon 50mg davon enthalten.
Die Antioxidantien der Tomate verhindern die Lipidoxidation. Dieser Vorgang kann die Entstehung von Atheriosklerose begünstigen. Die lipidschützende Wirkung der Carotinoide wird noch von Vitamin E unterstützt, dessen Blutspiegel mit der regelmäßigen Verzehr von Tomatensaft oder Ketchup steigt.
Die gelartige Substanz, die die Tomatenkerne umgibt enthält eine noch unbekannte, wasserlösliche und hitzestabile Substanz, die die Fließeigenschaften des Blutes verbessert indem sie die Aggregation von Blutplättchen hemmt. Thrombosen sind besonders auf Langstreckenflügen gefährlich. Ob man deswegen im Flugzeug immer Tomatensaft trinkt?
Tomaten machen schlau
Tomaten machen sich gut im Gehirn. Bei Alzheimer kommt es zu einer Abkagerung von Proteinplaques in den Zellen des Gehirns, die zur Apoptose, dem programmierten Zelltod führen kann. Dann ist diese Nervenzelle für immer verloren. Lycopin kann die Apoptose dieser Zellen hemmen. Außerdem reduziert Lycopin oxidativen Stress und mitochondriale Dysfunktion im Gehirn. Mitochondriale Dysfunktion beseute dass, die Mitochondrien, die ja alle Energie im Körper erzeugen, nicht mehr ordentlich arbeiten und die Zellen versorgen. Gerade Nervenzellen benötigen viel Energie.
Lycopin steigert die Produktion von BDNF (brain derived neurotrophic factor). Das ist ein kleines Protein, das die Nervenzellen schützt und ihre Vernetzung über Synapsen fördert. Das kann auch den ganz normalen Alterungsprozess des Gehirns verlangsamen.
Tomaten gegen Diabetes
Am Anfang von Diabetes mellitus steht oft eine Insulinresistenz: Die Körperzellen verlieren die Fähigkeit, Insulin zu erkennen und entsprechend darauf zu reagieren. Als Folge bleibt der Blutzuckerspiegel hoch. Zwischen Insulinresistenz und dem Blutplasmaspiegel von Lycopin und β-Carotin besteht eine negative Korrelation: Je der Gehalt an Carotinoiden, desto geringer das Risiko, eine Insulinresistenz auszubilden.
Versuche an Ratten zeigten, dass Lycopin (10mg/kg, 28 Tage) den Blutzuckeranstieg nach einer Mahlzeit reduzieren und den Gehalt an glycosiliertem HbA1c senken kann Glycolyliertes HbA1c weist auf einen dauerhaft erhöhten Blutzuckerspiegel hin. Außerdem senkt Lycopin den Nüchternblutzucker und die Blutfette.
Für diese Effekte braucht man aber richtig viel Lycopin. Studien an Menschen sind leider nicht so überzeugend wie an Ratten. Tomaten allein reichen dafür wohl nicht aus. Ein 70kg schwerer Mensch müsste täglich 50 Tomaten essen.
Tomaten für gesunde Haut
Tomaten liefern Antioxidantien, die vor der schädlichen Wirkung von UV Strahlen schützen. Dieser Effekt wird durch Polyphenole, wie sie zum Beispiel in Rosmarin vorkommen, noch verstärkt.
Das Vitamin C der Tomaten, immerhin 20mg pro Frucht, wird von Hautzellen aufgenommen, die Kollagen bilden. Damit trägt es zur Stärkung der Hutbarriere bei.
Tomatenkernöl ist reich an Linolsäure, Lecithin, Antioxidantien und natürlichen UV-Schutz. Es wird deshalb gerne in kosmetischen Produkten verarbeitet.
Die Antioxidantien wirken sich positiv auf den Verlauf verschiedener Hautkrankheiten, wie Schuppenflechte, atopische Dermatitis oder Akne aus. Auch vor Zeckenbissen sollen Tomaten schützen.
Dem Darm-Mikrobiom gefallen Tomaten
Ob es uns gut oder schlecht geht hängt nicht unwesentlich von der Zusammensetzung der Bakteriengesellschaft in unserem Darm, dem Darm-Mikrobiom zusammen. Und anscheinend schmecken den guten Darmbakterien ziemlich gut. Bei einem reichlichen Verzehr von Lycopin nimmt die Zahl der so genannnten gram-negativen Bakterien ab, während sich gram-positive vermehren. Diese Bakteriengruppen unterscheiden sich im Aufbau der Zellwand, und die gram-negativen können LPS, Lipopolysaccharide abgeben. Die sind hepatotoxisch, können also die Leber schädigen. Insgesamt fördern Tomaten die Artenvielfalt und Bevölkerungszahlen des Darm-Mikrobioms, was sich immer positiv auf den Wirt, also uns auswirkt.
Tomaten fördern die Regeneration nach körperlicher Aktivität
Bewegung und vor allem Sport steigern den Energiebedarf und damit den Sauerstoffbedarf. Wenn die Atmung in den Mitochondrien zu viel Fahrt aufnimmt, entstehen vermehrt ROS (reactive oxygen species). Die können Schaden anrichten und müssen entsorgt werden. Der Körper passt sich an und bei regelmäßigem Training werden vermehrt Enzyme gebildet, die antioxidativ wirken. Aber auch pflanzliche Antioxidantien leisten hier gute Arbeit und natürlich ist auch Lycopin dabei.
Bei starker körperlicher Aktivität könne die Muskelzellen Schaden nehmen. Dann findet man bestimmte Markerproteine im Blut: Die Creatinkinase (CPK), die für den Energiestoffwechsel der Muskeln wichtig ist, weil sie aus gespeichertem Phosphat ATP bilden kann. Fehlt dem Stoffwechsel Sauerstoff behilft er sich mit einer Milchsäuregärung um die Zwischenprodukte der Atmung zu regenerieren. Dann steigt der Plasmaspiegel an Laktatdehydrogenase (LDH)
Mit nur 100ml Tomatensaft nach athletischem Training sinken die Werte von CPK und LDH nach zwei Monaten deutlich. Tomaten sind also in der Lage, diese feinsten Muskelverletzungen zu reduzieren. Die Wirkung beruht wahrscheinlich auf der antioxidativen Aktivität der Tomaten.
Tomaten stärken das Immunsystem
Bei reichlichem Verzehr von Tomaten reichern sich Lycopin und Vitamin C in den Lymphocyten, den weißen Blutkörperchen, an. Gleichzeitig sinken die Schäden durch oxidativen Stress. Die Lymphocyten vermehren sich und ihre die Aktivität der „natürlichen Killerzellen“ gegen infektiöse Angriffe steigt. Außerdem enthalten Tomaten Naringenin, ein Polyphenol aus der Klasse der Flavonoide, das eigentlich für Orangen und andere Zitrusfrüchte typisch ist. Naringenin verbessert die Aktivität der T-Zellen.
Tomaten und Fruchtbarkeit
ROS wie sie durch oxidativen Stress entstehen können sich negativ auf die Fruchtbarkeit auswirken. Hier punkten Tomaten mit ihrer starken antioxdativen Aktivität. Außerdem enthalten sie nennenswerte Mengen an Folsäure. Und eine ausreichende Versorgung mit Folsäure (Vitamin B9) begünstigt die Empfängnisbereitschaft und Entstehung einer Schwangerschaft. Das ist aber graue Theorie. Entsprechende Studien fehlen bis jetzt. Die Vitamine, Polyphenole und Carotinoide aus Tomaten tragen auch zur Verbesserung der Spermienqualität bei.
Tomatenabfall ist wertvoll
Tomaten sind das zweitbeliebteste Gemüse, zumindest was den Verzehr angeht und machen knapp 20% des weltweiten Anbaus aus. Etwa 80% davon kommen in verarbeiteter Form auf den Tisch. Und das hat den Nachteil, dass die Samen und Schalen dann meist fehlen, weil sie nicht mitverarbeitet werden. Das ist schade. Einerseits schafft es ein großes Entsorgungsproblem. Andererseits sind die Schalen und Kerne viel zu kostbar für die Tonne, denn sie enthalten wertvolle Inhaltsstoffe.
Tomatenkernmehl enthält verschiedene Polyphenole, darunter Salicylsäure, Quercetin, das Grüntee so begehrt macht, Naringenin, das man aus Orangen kennt und Kämpferol, das auch in roten Trauben, Gingko und Grapefruits vorkommt.
Außerdem enthalten die Kerne Malat, Tryptophan, 2-Hydroxyadipinsäure und Azelainsäure.
Malat ist ein gängiges Stoffwechselprodukt, das aber die Bioverfügbarkeit bestimmter Mineralien wie Eisen erhöhen kann. Tryptophan ist iene essentielle Aminosäure, die weitläufig am Stoffwechselgeschehen beteiligt ist, zum Beispiel tut sie Herz und Kreislauf und der Seele gut. Sie fördert den Schlaf und ein gesundes Sozialverhalten. Azelainsäure kommt auch in verschiedenen Getreidekörnern vor und wirkt antioxidativ.
Insgesamt wirken die Kerne antioxidativ und entzündungshemmend. Sie beeinflussen auch das Darm-Mikrobiom positiv und sorgen dafür, dass sich wünschenswerte Bakterien vermehren. Gute Gründe also, die Kerne und Schalen mitzuverarbeiten.
Tomatenrezepte
Hier kommen nun wie versprochen meine liebsten Tomatenrezepte.
Mein absoluter Hit ist Tomatenaioli. Das Rezept hab ich bei Thomas Vilgis gelesen und ein klein wenig abgewandelt, weil ich nicht so die Königin der Emulsionen bin. Man braucht eine ganze Tomate mit Haut und Kernen, etwas Zitronensaft, Knoblauch, Salz und reichlich Olivenöl. Die Tomate wird mit dem Knoblauch, Zitronensaft und Salz mit dem Pürierstab ordentlich püriert. Dann langsam das Öl zugießen und weiter schlagen.
Es entsteht eine stabile Emulsion (sagt Herr Vilgis, meine ist immer etwas flüssig), leuchtend orange, frisch, fruchtig und olivig im Geschmack. Vilgis empfiehlt sie zu gegrillter Makrele. Mir schmeckt sie zu grünen Bohnen, die ich damit nappiere. Oder ich tauch einfach meinen langen schlanken Joghurtlöffel rein und schleck ihn dann ab.
Was sich auch gut macht ist ein Tomatendressing zu grünem Salat- Dazu nehm ich einen Teelöffel Tomatenmark, verrühr ihn mit etwas Wasser, bis er die Konsistenz von Saft hat. Eine Zehe Knoblauch reinpressen (heute presst man den Knoblauch wieder, weil die gesunden Inhaltsstoffe dann besser verfügbar sind), etwas Salz, Apfelessig und Olivenöl. Verrühren und fertig.
Tomaten machen sich auch im Backofen gut. Zum Ofengemüse, das ich einfach nur kleinschneide und mit ein bisschen Olivenöl vermenge. Ich geb das Gemüse auf ein Backblech, die aufgeschnittenen Tomaten geb ich erst zum Schluss dazu, damit sie nicht die Kerne verlieren und back es 20 – 30 Minuten bei 180 – 200 °C. Ach so: das Gemüse sind Auberginen, Zucchini, Champignons, Zwiebeln. Salz kommt bei mir erste nach dem Backen.
Oder Auberginen für den Imam: Hier spielen für mich auch die Tomaten die Hauptrolle. Zwei Teile Tomaten und ein Teil Zwiebeln kleinschneiden und langsam weichköcheln. Das dauert ziemlich lange. Dann mit Salz; Knoblauch und Chili (man kann auch Sambal Oelek nehmen) kräftig abschmecken. Die Auberginen in Scheiben schneiden. Dann mit der Tomatensoße abwechselnd in eine Auflaufform schichten, die ober Schicht sollte Soße sein. Bei 150°C ungefähr 2 – 3 Stunden backen, bis die Auberginen weich sind und die Oberfläche dunkelrot. So simpel und super lecker.
So – jetzt Tomaten holen und viel Spaß beim Nachkochen.
Hinweis:
Es geht hier zum Teil recht medizinisch zu. Aber selbstverständlich ist das keine medizinische Beratung. Es geht nur um das Wunder der Biologie. Wenn ihr krank seid, geht zum Arzt.
Quellen:
Collins, Edward J et al. “Tomatoes: An Extensive Review of the Associated Health Impacts of Tomatoes and Factors That Can Affect Their Cultivation.” Biology vol. 11,2 239. 4 Feb. 2022, doi:10.3390/biology11020239
Choe, Uyory et al. “Chemical Composition of Tomato Seed Flours, and Their Radical Scavenging, Anti-Inflammatory and Gut Microbiota Modulating Properties.” Molecules (Basel, Switzerland) vol. 26,5 1478. 9 Mar. 2021, doi:10.3390/molecules26051478